コロナ太り解消法 ～ダイエット体験記(1)～
久しぶりの更新となりました
今回のテーマはダイエット
オススメの読者は
・コロナ太りした人
・これからダイエットをしようとしている人，ダイエット中の人
コロナウイルスが流行してから
自宅待機
外出自粛
テレワークなどで家にいる時間や運動をする機会が減った方いると思います．
そのせいで，余計な飲食や運動不足が原因で太った．．．いわゆるコロナ太りをした方もいるのではないでしょうか？
それ私です 汗
8月上旬に職場の健康診断があったのですが，そこで
身長：161 cm
体重：59 kg
去年は54.9 kg だったが約 4 kg増えていました
おなかはポッコリ 泣
そんなみっともない体とオサラバするためダイエット開始を決意
結論から先に言うと約1ヶ月で約4kg痩せました！！
その方法や経過をつらつら書いていきます
約1ヶ月で約4kg痩せた方法
ダイエットで始めたことは主に2つです．
１．筋トレ
種目は腕立て，腹筋，スクワットですべて自重でやっていました．
（全種目10回×3セット，週3回程度）
筋トレをやる理由は
（１）基礎代謝を上げるため
（２）ダイエット中は筋肉が落ちる可能性があるため
（３）その他
（１）
基礎代謝とは簡単に言うと何もしなくても消費されるエネルギーのこと．
心臓を動かしたり，呼吸や体温の維持に使われています．
筋肉量が増えると基礎代謝が上がると言われていて，何もしないで消費されるエネルギーが増えるのはダイエットではありがたいわけです．
（２）
人間の体は摂取した食物を吸収して糖，筋肉，脂肪として体に蓄えます．
ダイエット中はこれらの3成分が消費されます．
時に筋肉がエネルギー源として消費されてしまうために，筋トレをして筋肉量をなるべく維持したいわけです．
（３）
その他なんて書く意味あるのだろうかということですが．．．
筋肉質になれたり，体が引き締まって見えるためです．
つまり．．．完全に見た目のもんだいです
ただ，見た目が変わるとダイエットを続けるモチベーションが上がります．
例えば，ポッコリおなかから割れた腹筋が見えてきたり，弛んだ二の腕が引き締まったりするのを感じると，もっと頑張ろうとかもっと続ければ更に理想の体になるなどといった感じです．
２．低脂質高たんぱく食へのシフト
先ほど筋肉を維持したいということを述べましたが，筋肉をつくるには材料が必要です．同時に，脂肪をつけないためには脂っこいものをなるべく避けることも必要となります．つまり，低脂質高たんぱく食を心がけます．
私が実際に摂取していた低脂質高たんぱくなものは
・鶏むね肉
・牛もも肉
などです．鶏むね肉の調理法については多くのダイエッターが紹介しているものを参考にしていました．
ダイエットの経過～体重・体脂肪率の変化～
日々の体重を測ることはダイエットの効果をもろに実感できる術です．ダイエットのモチベーション維持や食事制限や筋トレ量が足りているのかの反省，分析にも役立ちます．
以下が実際の体重と体脂肪率の変化です．測定した時間は仕事から帰った直後の空腹時に測定したものです．
8月上旬 体重 59 kg 体脂肪率 不明
8月25日 体重 56.4 kg 体脂肪率 20.3%
8月31日 体重 56.0 kg 体脂肪率 19.5%
9月4日 体重 55.8 kg 体脂肪率 19.4%
9月14日 体重 55.6 kg 体脂肪率 19.6%
9月17日 体重 55.3 kg 体脂肪率 19.2%
約4kgの減量に成功！！
ダイエットが続く秘訣とチートデイについて
先ほどの体重と体脂肪の変化を見ていただければわかるように，ダイエットは続けることが重要です．
なので続く秘訣としては続かないことを初めからしないことです．
よくダイエット初めでやりがちなのが以下のようなことです
・白いご飯は3食抜きにする
・夜はサラダだけしか食べないで終わり
・PFCバランスを計算して，毎日決まったものしか食べないで，筋トレは・・・・・
意思の弱いブログ管理人としては絶対に続く予感がしないです．
もちろん，これらを続けられたら健康であるかは別として確実に体重は減ると思います．しかし，ダイエットをし始める人は元の食生活がダイエットの食生活からかけ離れています．夢の無い事を言うと人間そうとう強い出来事が起こらないと生活は劇的に変わりません．
なのでブログ管理人のおすすめの方法としては，微々たる変化を与えるということです．例えば，白いご飯は抜かないが茶碗1杯から0.8杯ぐらいにとどめる，週1度でいいから筋トレをしてみるなど緩ダイエットをするなど．微々たる変化な分，ダイエット効果も微々たるものかもしれませんが続きやすいと思います．続けられることが分かれば，もっと方法を改善していけばダイエット成功率も上がりやすいです．
私の実体験で続いているもう一つの秘訣といえばチートデイを設けることです．
やはり，鶏むね肉などは飽きます，ぱさぱさしていてあまり美味しくないです．マクドナルド食べたいです．
そこで，チートデイを週1~2日設けました．先に述べたダイエットの結果はチートデイを含んでいます．チートデイを設けても私の場合はしっかり体重と体脂肪率が下がっています．
チートデイの方法としては，その日は何を食べてもよいこととしています．ただし，週2日にする時は昼御飯だけチートデイにしたりしています．週1回のチートデイを2日に分けるイメージです．私の場合，休日をチートデイにしています．爆食いをするとお腹を壊しかねないので．．．
注意点としてはチートデイの翌日は元のダイエットに戻すことです．ダイエッターとしては当たり前のことですが，これでダイエットを挫折してしまう方もいます．
私の考えとしては，普段マクドナルドなどのジャンクフードを食べている人がダイエットするとして，それらを完全に食べなくするのはメンタルがいります．さらに，誘惑に負けて食べてしまうとルールが曖昧となり爆食いの起爆剤となりかねないです．”今日はいいや”という決まってないルールを適応すると何でもありになってしまうので，はじめからジャンクフードを食べても良いルールを組み込むことで何でもありということはなくなると思います．
チートデイの翌日は体重が増えますが，そのあと元のダイエット生活に戻せば太ることはなかったと実感しています．
人によって食事や筋トレなどの習慣を改善できるレベルは異なります．そのため，食事制限も筋トレも自分の我慢の限界に合わせて調節していくことが大切です．自分にあったダイエット方法を見つけて続くダイエットのコツをつかみましょう！
まとめ
・低脂質高たんぱく食を心がけ筋トレをする
・日々の体重を記録しダイエットのモチベーションを維持する
・自分の我慢の限界を知って時にはストイックさを緩める
